Este es un tema que siempre genera debate. Disfrutar de una copa de vino o salir con amigos no tiene por qué ser perjudicial, pero es crucial entender cómo afecta el alcohol al cuerpo y al rendimiento, ya seas un deportista profesional o amateur. El alcohol es una sustancia que muchas personas consumen de manera social, pero cuando su consumo es excesivo y prolongado a lo largo del tiempo, puede causar serios daños en el cuerpo.
El Alcohol como Ergolítico para el Rendimiento Deportivo
El alcohol es un ergolítico, lo que significa que disminuye o empeora el rendimiento deportivo. Afecta el tiempo de reacción, el equilibrio y la coordinación. El consumo abundante de alcohol durante los fines de semana puede afectar la recuperación después del ejercicio y el rendimiento físico en los días posteriores. Una noche de descontrol puede significar una semana de entrenamiento perdida, por eso es necesario tener control de aquello que tomamos y la cantidad.
Además, el alcohol causa deshidratación, engañando al organismo y al deportista que piensa que se está hidratando. También exacerba las lesiones de los tejidos blandos, haciendo más lenta la recuperación post ejercicio y de lesiones. El consumo regular y excesivo de alcohol puede agregar muchas calorías extras, sobre todo en deportistas mujeres o deportistas que buscan un bajo porcentaje de grasa o sentirse livianos. El deportista que consume alcohol en exceso luego del ejercicio no presta atención en abastecerse de energía y nutrientes adecuados para una recuperación post ejercicio. Está pensando en qué tomar y no en qué comer para recuperarse.
En resumen, beber alcohol afecta gravemente a la recuperación de los atletas después del ejercicio, su rendimiento en las sesiones de ejercicio en los días posteriores y posiblemente el día de la competencia.
Estrategias para un Consumo Moderado
Se puede disfrutar de un trago con amigos para celebrar un evento especial, una rica cena o una victoria, pero siempre con moderación. Es preferible optar por una copa de vino tinto, espumante o una cerveza bien fría. Evita los destilados, los tragos dulces y aquellos con bebidas energéticas. Aprender y ser consciente de aquello que te hace mal es fundamental. Recuerda que 1 gramo de alcohol equivale a 7 calorías.
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Alternar bebidas alcohólicas con agua puede ayudar a mitigar los efectos negativos del alcohol.
Impacto del Alcohol en el Sistema Musculoesquelético
Uno de los sistemas más afectados por el consumo excesivo de alcohol es el musculoesquelético, es decir, los músculos y los huesos.
Pérdida de Masa Muscular
El consumo excesivo de alcohol afecta la capacidad del cuerpo para construir y mantener los músculos. En personas que consumen grandes cantidades y con frecuencia, los músculos pueden volverse débiles, flácidos y perder volumen. Esto ocurre porque el alcohol interfiere con la producción de proteínas necesarias para regenerar y mantener el tejido muscular (recordemos que está hecho a base de proteínas: Actina; Miosina; Titina; Nebulina; Dismina; Distrofina; Tropomiosina y Troponina).
Huesos Más Frágiles y Propensos a Fracturas
El alcohol también tiene un impacto negativo en los huesos, ya que, su consumo prolongado puede reducir la densidad ósea, lo que significa que los huesos se vuelven más débiles y propensos a fracturas. Esto sucede porque el alcohol bloquea la función de las células encargadas de construir hueso nuevo (osteoblastos), mientras que las células responsables de destruir hueso continúan funcionando (osteoclastos).
Recuperación Lenta y Mayor Riesgo de Lesiones
El abuso del alcohol también afecta la capacidad del cuerpo para sanar. Después de una lesión muscular u ósea, la regeneración de los tejidos se ve comprometida en quienes consumen alcohol en exceso.
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El Ejercicio de Fuerza como Contramedida
Afortunadamente, hay una estrategia efectiva para contrarrestar estos efectos: el ejercicio de fuerza.
Recuperación y Fortalecimiento Muscular
El ejercicio de fuerza, ya sea con pesas, bandas elásticas o entrenamientos con el propio peso corporal, puede revertir el daño muscular causado por el alcohol. Al estimular la producción de proteínas, el ejercicio ayuda a reconstruir los músculos, aumentar su volumen y mejorar su resistencia.
Huesos Más Fuertes y Resistentes
Los ejercicios de fuerza también benefician la salud ósea. Ejercicios como flexiones, pesas y caminatas con carga generan tensión y carga en los huesos, lo que estimula la producción de células óseas nuevas. La estructura de los huesos se adapta a las cargas mecánicas que soportan. El ejercicio también acelera la regeneración de tejidos dañados. Cuando se entrena de manera progresiva y adecuada, el cuerpo optimiza sus mecanismos de reparación, fortaleciendo los músculos, tendones y ligamentos.
Beneficios Adicionales del Ejercicio
Además de los beneficios físicos, el ejercicio tiene un impacto positivo en el cerebro de las personas con problemas de alcoholismo. El ejercicio físico estimula la producción de neurotransmisores como la dopamina y las endorfinas, que generan sensaciones de bienestar y placer.
En definitiva, aunque el alcohol puede causar daños serios, adoptar un estilo de vida activo y saludable es clave para revertir sus efectos y recuperar la calidad de vida.
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Referencias:
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El Consumo por Atracón en Adolescentes
El alcohol es una de las drogas con las que primero coquetean los jóvenes. El primer contacto con el alcohol suele ser a los 13 años. Resulta preocupante cómo para la mayoría de los adolescentes pasarlo bien supone colocarse y desmadrarse. El consumo por atracón se relaciona con la adicción en la etapa adulta. Varios estudios han revelado que beber alcohol de forma intensa cuando somos jóvenes provoca un aumento posterior del consumo en la etapa adulta. Por otro lado, los atracones de alcohol se han relacionado con un bajo estado de ánimo cuando nos hacemos adultos.
Estos efectos se explican por el impacto negativo y tóxico que tiene el alcohol sobre la estructura y funcionamiento de nuestro cerebro. Afecta a su plasticidad: reducen el número de neuronas y los contactos entre ellas. En nuestro cerebro existen zonas que son más vulnerables a los efectos del alcohol, como el hipocampo, clave para la consolidación de nuestros aprendizajes, y la corteza prefrontal, un área que termina de formarse en torno a los 24 años.
Un atracón de alcohol, o "binge drinking", ocurre cuando un hombre consume al menos cinco vasos de alcohol en dos horas, y cuatro en el mismo período si hablamos de mujeres. Este tipo de consumo tiene baja percepción de riesgo en la población.
Efectos a largo plazo: Varios episodios de consumo de alcohol dejan efectos que persisten por semanas, incluyendo la disminución de fuerza muscular, fatiga y atrofia muscular.
| Efecto | Descripción |
|---|---|
| Disminución de fuerza muscular | Reducción de la capacidad para ejercer fuerza en los músculos. |
| Fatiga | Sensación de cansancio y falta de energía. |
| Atrofia muscular | Pérdida de masa muscular. |
Alternativas Saludables: El Ejercicio como Estrategia de Prevención
Uno de los inconvenientes al manejar la adicción al alcohol y otras drogas es la limitada eficacia de los tratamientos disponibles. Por ello, ofrecer programas de ocio saludable que tengan en cuenta la actividad física podría ser una estrategia valiosa para reducir el impacto negativo del abuso de sustancias. Además, esto abriría el abanico de opciones en las que invertir tiempo libre. Cuando el ejercicio se incluye dentro de los programas de tratamiento parece tener un efecto positivo reduciendo el deseo de consumo y favoreciendo la abstinencia.
En un futuro, sería interesante desarrollar y emplear estrategias farmacológicas que mimetizasen los efectos del ejercicio.
Patricia Sampedro Piquero, Profesora e investigadora en la Facultad de Psicología de la Universidad de Oviedo.
Cerveza Después de Entrenar: ¿Es Recomendable?
En estudios similares, se ha encontrado que una dosis moderada de cerveza después del entrenamiento no alteró la recuperación cardiovascular ni la variabilidad de frecuencia cardíaca (HRV), comparado con el efecto de beber agua. Estos beneficios potenciales, como pueden ser la hidratación o su poder antioxidante, sólo se aplican en contextos en los que, el consumo que se realiza es moderado o con un bajo contenido alcohólico y nunca deben interpretarse como un aval médico para consumir cerveza, por lo que siempre es recomendable consultar con un especialista de la salud y conocer si la puedes incorporar a tu dieta concreta.
El consumo de bebidas alcohólicas, aunque sea de forma moderada, suele generar controversia entre los runners. El debate es si de esta forma afecta o no al rendimiento deportivo. Lo cierto es que todo depende del tipo de bebidas y de la dosis, además de factores endógenos que se determinan a partir de la tolerancia que cada quien tiene al alcohol, así como su eliminación del cuerpo, incluso al tipo de deporte que practiquemos. En otras palabras, no a todas las personas les hará el mismo efecto que a otras, aunque sí se comparten algunas consecuencias generales en menor o mayor proporción dependiendo la persona.
Una de las consecuencias más temidas por los corredores puede estar en la resistencia. Tal vez tu velocidad disminuya o tu nivel de rendimiento baje debido a que el alcohol puede perjudicar la regulación de temperatura e incluso provoca la aparición de fatiga. Además, puede aumentar la deshidratación al hacer ejercicio debido a que el alcohol actúa como vasodilatador periférico, lo que significa que aumenta la pérdida de líquidos a través de la evaporación, provocando algunas complicaciones.
El consumo de alcohol puede estar relacionado con el aumento de ciertas lesiones. Si bien todavía no hay mucha información al respecto, algunos estudios indican que el índice de lesiones en deportistas puede incrementarse con el consumo de alcohol en comparación de los no bebedores.
La verdad es que hay muchos atletas abstemios, pero hay otro gran número de personas que disfrutan de uno o dos tragos y creen que esto no llega a afectar su rendimiento deportivo. Pero el alcohol, además de dejarte propenso a decir tonterías y a bailar sin ritmo, puede afectar negativamente lo que sucede dentro y fuera de tu sesión de entrenamiento, perjudicando el rendimiento y la fuerza, y con ellos los avances a nivel deportivo. Asunto que cobra mayor relevancia en ocasiones de celebración.
Los atletas necesitan energía, sea cual sea tu área de desempeño deportivo. El alcohol no puede ser almacenado en forma de energía en los músculos, porque no es un nutriente, por lo que se almacena en forma de grasa. El efecto del alcohol sobre el hígado también puede causar una escasez de oxígeno, lo que interfiere con la producción de la síntesis de energía directa para los músculos.
El alcohol también dificulta la metabolización de los hidratos de carbono utilizados para producir energía. Los estudios han descubierto que beber alcohol antes de hacer ejercicio puede inhibir la circulación de la glucosa que el cuerpo utiliza para obtener energía. El alcohol también puede hacer que el páncreas secrete sus enzimas digestivas dentro de sí mismo en lugar de enviarlas al intestino para digerir los nutrientes adecuadamente. Esto puede inflamar el páncreas y detener el transporte de nutrientes claves a través de la sangre.
El alcohol también hace que te deshidrates. El efecto diurético del alcohol también aumenta la necesidad de orinar, resultando en la pérdida de electrolitos. Esto no sólo prolonga la recuperación muscular, debido a la disminución del flujo sanguíneo en los músculos, sino que también puede aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor, como los golpes de calor.
El alcohol también puede retrasar todos tus progresos creados en la sala de pesas. Por ejemplo, puede disminuir los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es la hormona que ayuda al cuerpo a construir músculo. Y esos cócteles que tanto disfrutas pueden incluso interferir con la digestión de proteínas y su absorción.
El alcohol puede mantenerse en la sangre, incluso después de una buena noche de descanso. Y si la noche fue muy dura, estos efectos durarán mucho más.
ALCOHOL VS GIMNASIO ¿CÓMO Y CUÁNTO TE AFECTA TOMAR?
Consejos para un Consumo Moderado en Celebraciones
Si quieres tomar durante estas fiestas, sigue estas indicaciones:
- No tomes "licores": A la hora de escoger qué tomar, el vino y la cerveza son mejores para tu cuerpo. La cerveza tiene bajo contenido alcohólico (mejor para tu hígado) y el vino tinto tiene un antioxidante que se llama resveratrol, que se encuentra en la piel de la uva.
- Es bueno para tu corazón: La cerveza y el vino pueden bajar tu riesgo de enfermedad cardiovascular, según el American Hearth Association Journal. Claro, otra vez la palabra clave es moderación.
- Vete por lo clarito: Los licores oscuros tienen más congéneres, que son unos compuestos tóxicos que se forman durante la fermentación y hacen que la resaca sea diabólica. Están más en los licores en este orden: coñac, ron, whisky, vino blanco, ginebra y vodka. El vino tinto también lo tiene y por eso es tan importante la moderación.
- Come un snack o una comida nutritiva: Hazlo antes de tomar. Esto te ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y previene los antojos que normalmente consideran comida alta en grasas una vez que empiezas a beber.
- Trata de no empezar a beber temprano: Si vas a tomar durante las fiestas, trata de no comenzar a hacerlo desde las primeras horas del día. Si te invitan a una fiesta que empieza temprano, trata de tomarte los traguitos más tarde. Espérate un rato antes de empezar a brindar.
Si vas a tomar durante estos días, tienes que pensar en tus metas deportivas. Si tu objetivo es ir a una competencia importante el 2 de enero, quizás debes repensar cómo será tu celebración del 31 de diciembre. Y también recuerda que disfrutar no tiene que significar beber hasta desmayarte.
Mitos y Realidades: ¿El Ejercicio Ayuda a Superar la Resaca?
Aquello se ha posicionado como una suerte de mito urbano al que muchos recurren al referirse a la ingesta de bebidas alcohólicas.
Sin embargo, desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) han alertado que el alcohol no es recomendable para la salud, debido a los múltiples efectos que puede generar su consumo, más aún si es en un grado severo.
El consumo de alcohol tiene un claro efecto negativo en el rendimiento deportivo durante el ejercicio y las competiciones. Si bien puede variar dependiendo de factores como la cantidad que se bebe, los periodos en los que se hace, la duración del ejercicio físico, la edad y el sexo, hay una serie de consecuencias identificadas.
Riesgos identificados:
- Mayor deshidratación del organismo.
- Disminución en la síntesis del glucógeno.
- Respuesta negativa en el ritmo cardiaco.
- Complicaciones en el funcionamiento del sistema nervioso central (si las dosis son muy altas).
- Empeoramiento en el proceso de recuperación del daño muscular.
- Peor regulación de la temperatura corporal.
- Estado de ánimo depresivo e hipersensibilidad.
Tales efectos no solo afectan a la salud, sino que también disminuyen la capacidad de rendimiento deportivo, debido a que además pueden disminuir la respuesta aeróbica, la coordinación y la capacidad para reaccionar ante los estímulos.
La ingesta de alcohol tiene un impacto sobre las lesiones, porque se asocia como factor de riesgo. En otras palabras, aquello se traduce en que se ha encontrado una mayor prevalencia de lesiones en los deportistas que consumen bebidas alcohólicas frecuentemente. Parte de esto se debe a que no se miden los riesgos durante el ejercicio o los niveles elevados de agresividad cuando se está bajo los efectos de estas sustancias.
De la misma manera, quien bebe no es el único que se ve afectado.