En los últimos años, ha aumentado el interés científico en el ejercicio aeróbico en ayuno y su posible rol en el control de enfermedades metabólicas como la obesidad y dislipidemias. Para gozar de buena salud no solamente es importante hacer ejercicio, sino que esta actividad debe ser acompañada de otros hábitos como evitar el consumo de tabaco y alcohol además de tener una dieta balanceada, entre otros.
La mayoría de nosotros sabemos lo importante que es hacer ejercicio para nuestra salud cardiovascular. Al respecto, el cardiólogo de Clínica Dávila Ángel Puentes señala que, en primer lugar, es importante considerar el contexto del paciente. “Algunas personas no pueden hacer deporte, pero pueden caminar. En estos casos el ideal es una hora al día. No obstante, se puede comenzar con un mínimo de media hora tres veces por semana e ir incrementando paulatinamente el tiempo y la intensidad del ejercicio”.
El Impacto del Ejercicio en el Metabolismo
Las personas sedentarias con sobrepeso presentan alterado el balance en la oxidación de sustratos energéticos (ej. Carbohidratos y grasas). El metabolismo energético podría mejorar con el ejercicio aeróbico en estado de ayuno, ya que la ingesta de alimentos antes de una sesión de ejercicio aeróbico podría alterar o inhibir las adaptaciones del tejido adiposo al ejercicio. Esto podría influir en las adaptaciones a largo plazo del adipocito y en los beneficios metabólicos al ejercicio aeróbico regular.
Se ha reportado que durante y hasta los 60 minutos posterior a la sesión de ejercicio aeróbico en ayuno, se generan menores aumentos de insulina y glucosa, y elevación de ácidos grasos libres. Además, al ser comparado con el mismo tipo de ejercicio pero en estado post-prandial, se ha observado que el ejercicio aeróbico en ayuno induce un aumento en la oxidación de grasas, más movilización de triglicéridos intramiocelulares, mayor lipólisis y disponibilidad de ácidos grasos libres, ventajas en regular el metabolismo lipídico y la grasa corporal, y mayor estímulo en disminuir la ingesta descontrolada y emocional de comidas.
Estudio sobre el Ejercicio Aeróbico en Ayuno
Debido a que los efectos agudos del ejercicio aeróbico en ayuno han sido mostrados mayormente en sujetos sanos físicamente activos, y que existen pocos estudios en población sedentaria, con sobrepeso y obesidad, se diseñó una investigación con el propósito de examinar los efectos agudos del ejercicio aeróbico en estado de ayuno nocturno en el metabolismo y utilización de carbohidratos y grasas en hombres adultos sedentarios con sobrepeso y obesidad.
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Se realizó un diseño cuantitativo, experimental, randomizado cruzado comparando el mismo grupo de participantes en dos intervenciones: ejercicio aeróbico en estado de ayuno (FASTED) y ejercicio aeróbico sin ayuno (FED). Los sujetos participantes visitaron el laboratorio en tres ocasiones, la primera para información, lectura y firma de consentimiento informado, y realización de evaluaciones basales de VO2peak y antropometría básica. En las siguientes dos visitas se realizaron los dos protocolos de ejercicio en condición de ayuno y postprandial.
Los criterios de inclusión fueron: hombres adultos con sobrepeso u obesidad (edad ≥ 35 años; IMC ≥ 25 kg/m2.), sedentarios (actividad física era ≤ 2 sesiones/semana, y ≤ 30 minutos cada vez, de ejercicio estructurado). A todos los sujetos se les realizó un cuestionario de evaluación médica pre-participativa como criterio para ingresar al estudio.
Usando estos criterios, se reclutaron 7 sujetos hombres con un promedio de edad de 37,9 ± 2,35 años.
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Resultados del Estudio
Durante el ejercicio no hubo diferencias significativas en utilización de sustratos entre FASTED y FED. Posterior al ejercicio sólo FASTED tuvo aumento (p<0,05) en oxidación de grasas relativo al peso corporal (Pre 0,010 ± 0,006 kJ/min/kg vs Post 0,020 ± 0,014 kJ/min/kg), oxidación de carbohidratos (Pre 0,060 ± 0,010 kJ/min/kg vs Post 0,070 ± 0,012 kJ/min/kg), y gasto energético total (Pre 0,070 ± 0,017 kJ/min/kg vs Post 0,090 ± 0,028 kJ/min/kg). El ejercicio aeróbico moderado en ayuno aumenta la oxidación de grasas y carbohidratos posterior a la sesión en hombres con sobrepeso y obesidad.
El ANOVA de dos vías arrojó significancia en el efecto principal del tiempo ( p <0,001), entre grupos ( p = 0,007), y en el efecto interacción tiempo x grupos ( p = 0,001). El test Post hoc LSD Fisher´s, reveló diferencias significativas en el grupo FED entre la glicemias -70 vs Pre (89 ± 5 vs 117 ± 14; p <0,001), Pre vs Post (117 ± 14 vs 92 ± 12; p <0,001), y Pre vs +40 (117 ± 14 vs 92 ± 12; p <0,001). No se encontraron diferencias significativas en el resto de las comparaciones múltiples del grupo FED ni en las del grupo FASTED.
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El test Post hoc LSD Fisher´s reveló diferencias significativas entre las condiciones Pre y Post del grupo FASTED (0,010 ± 0,006 kJ/min/kg vs 0,020 ± 0,014 kJ/min/kg; p = 0,015).
Tabla Resumen de Características Físicas de los Sujetos
| Característica | Valor |
|---|---|
| Edad (años) | 37,9 ± 2,35 |
| IMC (kg/m2) | ≥ 25 |
Beneficios Adicionales del Ejercicio
- Mejora en el estado físico en general: Al ejercitarnos estimulamos nuestros músculos que se irán adaptando y estarán más sanos y fuertes. Además, mejora nuestra capacidad aeróbica y aumenta la resistencia al trabajo físico.
- Tiene efectos positivos en la salud cardiovascular: El corazón es un músculo, y como tal, su desempeño y salud mejora cuando lo estimulamos.
- Ayuda a mejorar la densidad ósea: previniendo fracturas y osteoporosis.
- Mejora la condición física: Aumenta el equilibrio y la propiocepción, y de esta forma ayuda a prevenir caídas.
- El deporte nos hace más felices: Al ejercitarnos, liberamos endorfinas que son la hormona de la felicidad, por eso cuando hacemos deporte tenemos sensaciones placenteras a pesar del cansancio y las exigencias. Además, está comprobado que estas endorfinas funcionan como analgésico natural.
- Bienestar emocional y autoestima: Además de mantener un buen estado físico, realizar actividad física favorece nuestro bienestar emocional y el desarrollo del autoestima, previniendo patologías psicológicas.
- Reduce el estrés: Aumenta el umbral de tolerancia al estrés: Al practicar actividad física y sudar las personas liberan cortisol, que es la hormona del estrés, lo que disminuye sus niveles.
Consejos para Iniciar la Actividad Física
- Asiste con una persona conocida: Esto genera compromiso con la instancia deportiva.
- Evita la sobrecarga: Si te sobrecargas demasiado en un inicio, generas respuestas desagradables como el dolor.
- Busca sensaciones gratificantes: Las sensaciones de recompensa generan hábito en las personas.
¿Qué pasa con el alcohol?
Por eso las autoridades de la salud proponen esta nueva manera de abordar el problema del abuso del alcohol: la abstinencia total varios días a la semana. "Pasar un día sin beber alcohol te da la oportunidad de limpiar el sistema y le da un descanso a tu hígado. Algunas personas pueden recordar fácilmente la última vez que se emborracharon pero no la última vez que pasaron un día entero sin tomar alcohol. "Tanto si son unas cervezas después del trabajo, como si son unas en el sofá mientras ves fútbol o una copa de vino con la cena... "La mayoría de las personas de mediana edad no beben para emborracharse. Lo ven más bien como una actividad social o como un premio o una compensación merecida tras un duro día de trabajo.
“Resulta evidente que el ejercicio es muy bueno para prevenir patologías cardiacas, así como hipertensión, diabetes u obesidad. Pero ciertamente no obtendremos el mismo resultado si salimos a trotar una vez al año, comparado con una caminata moderada a diario.
El Deporte y la Cerveza: ¿Son Compatibles?
Si durante toda tu vida habías pensado que el deporte y la cerveza no son compatibles, hoy venimos a decirte que estabas totalmente equivocado. La cerveza está asociada a las bebidas alcohólicas, es cierto. Sin embargo, si la tomas moderadamente luego de realizar actividad física, puede brindarte los mismos beneficios que el agua. Luego de realizar cualquier tipo de actividad física, el cuerpo necesita reponerse y la hidratación es el principal aspecto que debemos atender.
El aporte vitamínico en la práctica de deportes es fundamental ya que tiene un rol esencial en el aprovechamiento de la energía corporal. Los antioxidantes juegan otro rol fundamental en el deporte debido a que favorecen la recuperación muscular y disminuyen el riesgo de lesiones. Además de las vitaminas y antioxidantes, los minerales cumplen otro papel importante en la alimentación de todos los deportistas. La ausencia de éstos puede provocar dolores musculares, calambres y cansancio.
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