Las celebraciones y momentos de alegría a menudo incluyen el consumo de alcohol, pero este hábito puede tener efectos perjudiciales en nuestro sueño y salud en general. En Chile, muchas personas disfrutan de bares, discotecas y pubs, donde el alcohol es una parte común de la vida nocturna. Sin embargo, incluso una pequeña cantidad de alcohol puede afectar negativamente la calidad del sueño.
Para entender por qué el alcohol afecta el sueño, es crucial conocer cómo interactúa con nuestro cerebro.
¿Cómo afecta el alcohol a nuestro sueño?
El Impacto del Alcohol en los Ciclos del Sueño
El sueño se compone de dos grandes ciclos: el sueño NREM (No Movimiento Rápido de Ojos) y el sueño REM (Movimiento Rápido de Ojos). Durante la etapa NREM, la actividad cerebral se ralentiza, permitiendo alcanzar un sueño profundo y reparador. Luego, en la etapa REM, los ojos se mueven rápidamente y la actividad cerebral se asemeja a la de estar despierto, aunque los músculos están paralizados.
Schnorbach explica que "cuando bebes alcohol, tu cerebro se vuelve más sensible a los efectos inductores del sueño de ambas sustancias (adenosina y GABA). Esto no es lo mismo que quedarse dormido de forma natural; el alcohol funciona como un sedante, similar a la anestesia general".
Según la experta, “el sueño inducido por el alcohol se caracteriza por un aumento del sueño profundo, una reducción del sueño REM y despertares más frecuentes durante la noche”. En estos casos, es posible que te duermas más rápido después de beber, pero te despertarás más a menudo, sobre todo en la segunda mitad de la noche.
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Efectos a Largo Plazo del Consumo de Alcohol en el Sueño
El consumo habitual de alcohol antes de dormir puede provocar no solo un descanso insuficiente, sino también efectos a largo plazo. “Al dormir tras haber consumido alcohol recientemente, suprimimos procesos naturales. Por eso es normal que las personas se sientan ansiosas o nerviosas al día siguiente de beber. Ellos no han tenido la oportunidad de ordenar sus emociones y recuperarse de las experiencias diarias, como lo harían normalmente”, comenta Schnorbach.
Además, se pueden sumar problemas como parálisis del sueño, pesadillas o terrores nocturnos. Frente a la inflamación de tejidos, puede ser que se ronque con más frecuencia y aumenten los síntomas de apnea.
El insomnio y el alcohol: Al ingerir alcohol se conciliará el sueño más rápidamente, pero el sueño subsiguiente será de mala calidad y consecuentemente presentará mayor somnolencia durante el día. Por otra parte, el consumo de alcohol aumenta el riesgo de presentar apnea del sueño.
Recomendaciones para Minimizar los Efectos del Alcohol en el Sueño
Para evitar las consecuencias negativas del alcohol en el sueño, la especialista entrega las siguientes recomendaciones:
- Hidratación: "Es ideal beber agua para minimizar los efectos de la deshidratación."
- Tiempo entre la última copa y la hora de acostarse: "Se tiene que prolongar el tiempo entre la última copa y la hora de acostarse: 4 horas es lo recomendado."
- Evitar el consumo consecutivo: "Se debe evitar beber varias noches seguidas para dar a tu cuerpo (y a tu sueño) la oportunidad de recuperarse totalmente de la última."
- Mantener una rutina: "Intenta levantarte a tu hora habitual, esto ayuda a mantener controlado el ritmo circadiano o reloj biológico. Come y bebe algo justo después de levantarte."
- Exposición al sol: "Toma el sol, la exposición al sol por la mañana puede favorecer la producción de serotonina, que te ayuda a sentirte más alerta, motivado y despierto."
El Alcohol como "Salvavidas" Emocional
En nuestra sociedad, el alcohol a menudo se asocia con momentos de alegría y relajación. Sin embargo, es importante ser conscientes de cuándo el alcohol se convierte en una estrategia para evitar emociones difíciles. El consumo de alcohol puede ser una señal de cansancio, angustia o un momento difícil que creemos que "se lleva mejor con algo de alcohol".
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Señales para mirar con cuidado:
Te invitamos a estar atenta/o a preguntas como estas:
- ¿Cuántas veces en la última semana o mes sentí que bebía para “relajarme”, para “olvidar” o para que la emoción bajara?
- Después del consumo, ¿Cómo me siento? ¿Relajada/o, o con culpa, confusa, sin ganas de lo que normalmente me importa?
- ¿He sustituido herramientas saludables de regulación (como conversar, caminar, actividad física, hobby, descanso) por “una copa para apagar”?
- ¿Hay momentos, personas o emociones que disparan el deseo de beber más de lo planeado?
- Si bebo “como antes”, ¿Puedo controlar cuándo parar? ¿O el patrón empieza a mandarme más de lo que mando yo?
¿Con Cuántos Tragos se Puede Estar Ebrio?
La cantidad de alcohol necesaria para alcanzar un estado de ebriedad varía según varios factores, incluyendo la composición corporal, edad, sexo y la presencia de alimentos en el estómago. En Chile, se considera un consumo intenso cuando los hombres beben 5 o más tragos y las mujeres 4 o más tragos.
De acuerdo con el suplemento Biut de La Tercera, “solo dos vasos de vino y una lata de cerveza bastan para que una persona se encuentre en estado de ebriedad”. Con esta cantidad de alcohol, se reduce la visión periférica, disminuye el tiempo de reacción y se empieza a perder el equilibrio.
Tabla de Alcoholemia Estimada Según el Tipo de Bebida
| Bebida Alcohólica | Alcoholemia en Mujer de 55 kg | Alcoholemia en Hombre de 70 kg |
|---|---|---|
| Vino o champaña de 12º de alcohol (150 ml) | 0,4 | 0,3 |
| Cerveza de 6º (350 ml) | 0,5 | 0,3 |
| Pisco de 40º (75 ml) | 0,7 | 0,5 |
| Terremoto (400 ml) | 1 | 0,7 |
Es importante recordar que estos son solo estimados y la alcoholemia real puede variar.
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¿Qué Hacer si te Embriagas?
Si vas a beber alcohol, es fundamental planificar con anticipación. Si te encuentras en estado de ebriedad y tienes tu auto, considera las siguientes alternativas:
- Quédate a dormir en un lugar seguro (casa de un amigo, familiar, etc.).
- Utiliza un servicio de transporte público o un taxi.