Cómo Controlar el Consumo de Alcohol en una Fiesta

El consumo de alcohol durante las fiestas es una tradición arraigada en muchas culturas, pero puede ser un tema delicado debido a sus implicaciones para la salud, la seguridad y el bienestar social. Chile no es una excepción, y entre los cócteles más populares de estas fiestas encontramos el cola de mono y la piscola. Es por esto que te traemos estos consejos para disfrutar de forma responsable.

Recomendaciones de la OMS

Para evitar problemas de salud asociados al consumo excesivo de alcohol, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no consumir más de 10 dosis estándar de alcohol por semana y evitar consumir más de 4 dosis estándar de alcohol en una sola ocasión. Una dosis estándar equivale a 12 g de alcohol.

Debido a diferencias metabólicas y de composición corporal, los efectos del alcohol son más intensos en mujeres que en hombres. “El alcohol es una sustancia que cuando se absorbe en el intestino se distribuye en el agua corporal. En las mujeres tienen una diferencia en cuanto al porcentaje de grasa corporal siendo más alto que en los hombres, por ende, el porcentaje de agua corporal en ellas es un poco menor.

Combinación de Alcohol y Bebidas Energéticas

Es muy común el consumo de tragos que combinan alcohol y bebidas energéticas. Los efectos estimulantes de las bebidas energéticas generan una falsa sensación de sobriedad, lo que puede representar un factor de riesgo, ya que las capacidades de reacción se mantienen igualmente afectadas por el nivel de alcoholemia.

“Es una nueva tendencia. Es frecuente que la gente las mezcle con bebidas alcohólicas. Tienen una alta dosis de cafeína, que genera efectos estimulantes. La persona que toma alcohol siente que está más activa por efecto de la bebida energética. Hay estudios que han demostrado que la persona, aunque tome con bebida energética está igualmente bajo los efectos del alcohol.

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Estadísticas de Consumo en Chile

Se estima que el 60% o 70% de la población chilena alguna vez ha tomado alcohol. Un 20% abusa del alcohol, es decir, que toma más de lo que recomienda la OMS. De ese 20%, un 5% es alcohólico. Ser alcohólico es ser dependiente del consumo de alcohol.

El consumo constante va generando cambios en el cerebro, a nivel neuronal. Se altera y el organismo se adapta a la presencia del alcohol. Cuando la persona deja de consumir alcohol, aparece el síndrome de abstinencia. La persona puede presentar temblores, malestar general, extrema irritabilidad, ansiedad, etc.

Consideraciones Adicionales

Si su preocupación es mantener el peso corporal, debe considerar que las bebidas alcohólicas son una fuente importante de calorías, ya que cada gramo de alcohol representa un aporte energético de 7 calorías. Por ejemplo, el consumo de un vaso de 200 mL de cola de mono representa un aporte energético cercano a 350 calorías, mientras que la misma medida de piscola entrega un total de 150 calorías.

No se debe mezclar el uso de medicamentos y alcohol, debido a los riesgos de pérdida de eficacia y/o aparición de efectos adversos. Es recomendable posponer al máximo las primeras experiencias de consumo de alcohol en adolescentes. El consumo de alcohol durante el embarazo puede desencadenar problemas cognitivos en el bebé y si es muy alto incluso pueden generar alteraciones físicas.

Legislación Chilena

En Chile, la Ley del Tránsito establece que una persona conduce bajo la influencia del alcohol si su alcoholemia está entre 0,3 y 0,8 g/L. “En el 50% de los accidentes de tránsito que hay en Chile está presente el alcohol.

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El alcohol es la droga más peligrosa cuando se evalúa en relación al daño que provoca al individuo y su entorno. El alcoholismo es una enfermedad crónica y es clave poder visibilizar y eliminar las barreras que existen para su tratamiento.

Consejos Prácticos para un Consumo Responsable

En estos días de fiesta, es importante recordar el consumo responsable de alcohol. Aunque suene a Perogrullo, cuidarnos es tarea de todos. Entonces, qué hacer:

• Designar un conductor.
• Permanecer juntos y cuidarse entre todos.
• Compartir un taxi.
• Salir solo no es buena idea.
• Si tienes que caminar hasta tu casa, trata de ir con un amigo.

En www.tomoelcontrol.cl también hay sugerencias sobre los efectos físicos de una intoxicación por alcohol, que van desde deshidratación y vómitos, hasta incluso la muerte.

Según el 14 Estudio Nacional de Drogas en población general publicado en noviembre pasado por Senda, la prevalencia de consumo de alcohol en 2020 fue de un 44,3%, un punto más en comparación al 2018. Se aprecia, además, que el uso en hombres bajó levemente, mientras que en mujeres pasó de 34,2% a 37,2% en dos años. La buena noticia es que el ítem “embriaguez” bajó.

La Relación entre Beber y Ser Sociable

Para muchos de nosotros, existe una fuerte relación entre beber y socializar. Pero reducir el consumo de alcohol no tiene por qué afectar su vida social. Estos consejos pueden ayudarle a mantener relaciones sin necesidad de beber.

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Es posible que haya decidido reducir su consumo de alcohol o dejarlo por completo para mejorar su estado de ánimo, su descanso, su salud física o sus relaciones. O quizás haya decidido tomarse un descanso temporal de la bebida como parte de una campaña, por la Cuaresma o por hacer una desintoxicación. No obstante, sin importar si su objetivo es un cambio a largo plazo en los hábitos de consumo de alcohol o un descanso a corto plazo, probablemente se enfrentará con un reto similar: cómo seguir siendo sociable sin beber alcohol.

Muchos de nosotros utilizamos el alcohol como lubricante social o para relajarnos y divertirnos con los amigos y la familia. Puede ser que se tome unas cervezas con sus amigos mientras anima a su equipo deportivo favorito, que disfrute de una copa de vino durante una cena familiar o de una hora feliz con los compañeros de trabajo, o que pruebe diferentes bebidas en una fiesta universitaria.

Beber alcohol y socializar van juntos de tantas maneras que intentar separar ambas actividades puede ser una tarea muy complicada. Tal vez le dé miedo que, si no bebe, sus amigos dejen de invitarlo a salir y usted se sienta solo y aislado. Incluso la sola idea de soportar comentarios sarcásticos y bromas malintencionadas puede impedirle intentar reducir su consumo de alcohol.

O tal vez sus preocupaciones se basan en factores internos. Si usa el alcohol para reducir la ansiedad social, es posible que tema que sus niveles de estrés se disparen cuando deje de beber. También puede preocuparle no saber cómo desinhibirse y divertirse sin una bebida en la mano. La posibilidad de caer en la tentación puede aumentar el estrés. Quizá se pregunte: “¿Podré mantenerme sobrio cuando me enfrente a la presión social?”.

No importa qué tan relacionado esté el consumo del alcohol con su vida social, es posible reducir su consumo o dejar el alcohol por completo sin dejar de ser sociable. Los siguientes consejos pueden ayudarle a hablar con los demás sobre sus nuevos hábitos de consumo de alcohol, a establecer límites saludables y a abordar los posibles desencadenantes que podrían desviarlo de sus buenas intenciones.

Cómo Hablar con las Personas Sobre Sus Nuevos Hábitos de Consumo de Alcohol

Si la bebida es un elemento básico de su vida social, es posible que se sienta un poco nervioso al hablar con los demás sobre su decisión. Ya sea que vaya a dejar de beber, a reducir su consumo o a tomarse un descanso temporal del alcohol, explicar sus nuevas intenciones a sus amigos y compañeros de bebida puede ser de gran ayuda. Algunos lo apoyarán más que otros, pero puede ser más fácil explicarse una sola vez que tener que rechazar bebidas constantemente.

La conversación no tiene por qué ser formal. No es necesario que reúna a todos sus amigos en una habitación y haga un gran anuncio. Puede mencionar casualmente sus nuevos hábitos de consumo de alcohol en las interacciones en persona. Solo asegúrese de que entiendan que realmente va a hacer el cambio.

Establezca límites claros

Si planea reducir el consumo, sea claro sobre cuánto está dispuesto a beber. Si piensa abstenerse por completo, déjelo claro. Si su objetivo es a corto plazo, una limpieza de un mes, por ejemplo, también puede compartir su calendario con los demás.

Decida si quiere compartir las razones de su cambio

No debe sentirse presionado para dar explicaciones. Sin embargo, hacerlo puede facilitar que quienes lo rodean entiendan por qué está cambiando sus hábitos de consumo. Incluso, es posible que algunos amigos se identifiquen con sus objetivos y decidan unirse a usted en la reducción del consumo.

Dígale a los demás cómo pueden apoyarlo

Esto podría implicar cambiar sus reuniones semanales a lugares que no sean un bar o sustituir los juegos de beber por otras actividades. También podría agradecer las palabras de apoyo y ánimo de los amigos y la familia. Como mínimo, no deberían burlarse implacablemente de usted ni presionarlo para beber.

Esté preparado para una respuesta potencialmente negativa

Es posible que su decisión de reducir el consumo de alcohol moleste a algunas personas. Algunos miembros de su círculo social pueden responder con gestos despectivos, como poner los ojos en blanco, o expresar su desacuerdo de manera verbal y contundente. No obstante, no permita que sus reacciones negativas lo desanimen. En cambio, dirija su atención y su tiempo hacia sus amigos y familiares más comprensivos.

Incluso después de hablar con sus amigos sobre sus objetivos, es posible que se encuentre con otros retos, tanto externos como internos. Los siguientes consejos pueden ayudarle a mejorar sus posibilidades de éxito.

Consejos para Mantener la Sobriedad al Socializar: Sea Consciente de los Desencadenantes

Conocer sus desencadenantes es siempre un primer paso útil para dejar un hábito arraigado. Los desencadenantes son situaciones que provocan el impulso de beber. Por ejemplo, ver a otra persona beber una cerveza puede hacer que se le antoje una. O es posible que salir con ciertos amigos después del trabajo sirva como una señal para su cerebro de que es hora de beber. Los estados emocionales, como la ansiedad o la vergüenza, también pueden ser desencadenantes.

Tómese un momento para anotar sus desencadenantes. Esto le dará una idea general de los obstáculos internos y externos a los que probablemente se enfrentará al intentar dejar de beber. Entonces, podrá empezar a preparar las medidas preventivas adecuadas.

Por ejemplo, estar en bares, eventos deportivos u otros lugares en los que se sirve alcohol puede ser uno de sus principales desencadenantes para beber. En lugar de ponerse en esa situación, haga lo posible para que las reuniones sociales se realicen en lugares y ocasiones donde beber no sea la norma. Por ejemplo:

• Vea películas o presentaciones escénicas locales en las que no se sirva alcohol.
• Utilice las cafeterías, los centros comunitarios o las bibliotecas como lugares de encuentro informal con sus amigos.
• Póngase al día con un amigo mientras pasean, hacen caminata o andan en bicicleta, y no en un bar.
• Pase tiempo con sus seres queridos en museos, galerías o exposiciones.

Sepa Cómo Reaccionar Ante la Presión Social

Los amigos que no lo apoyan o los antiguos compañeros de bebida pueden ser fuentes comunes de presión social. Cuando salga a socializar, es posible que se enfrente a comentarios burlones como “Qué aburrido eres ahora” o “¿Por qué te da miedo beber?”. Incluso la insistencia moderada, del tipo: “Vamos, tómate solo una, yo invito”, puede resultar frustrante o incómoda y ocasionar que beba.

Tener algunas respuestas preparadas de antemano puede ser de utilidad. Considere decir cosas como las siguientes:

• “Voy a manejar, así que no quiero beber”.
• “Tengo trabajo en la mañana y el alcohol afecta mi descanso”.
• “Estoy reduciendo el consumo por razones de salud”.
• “Mi médico me indicó reducir el consumo”.

Tenga presente que no tiene ninguna obligación de dar explicaciones. Puede decir firme, pero educadamente: “No voy a beber esta noche”, y luego cambiar de tema. Una sola respuesta asertiva suele ser suficiente para hacer llegar el mensaje, pero esté preparado para volver a decir «No» si la persona insiste. Los buenos amigos deberían respetar su decisión sin oponerse.

Cómo Encontrar Nuevos Amigos que No Beban

Si sus amigos actuales no lo apoyan para dejar de beber, tenga en cuenta que hacer nuevos amigos siempre es una opción. Al dejar atrás las visitas al bar y las resacas matutinas, probablemente haya hecho algo de espacio en su agenda. Aproveche ese tiempo para hacer nuevas conexiones.

• Únase a clubes locales que coincidan con sus pasatiempos. Si le encanta leer, únase a un club de lectura. Si le gustan las artes y las manualidades, es probable que pueda encontrar clubes apropiados. ¿Le gusta pasar tiempo en la naturaleza? Busque grupos de excursionistas o senderistas. Una vez que se encuentre en este tipo de espacios, puede conectar con las personas a partir de intereses que no tengan que ver con la bebida.
• Los grupos de apoyo mutuo, como Alcohólicos Anónimos (AA), también pueden ofrecer formas de conectar con personas que se enfrentan a retos similares.
• Busque oportunidades para hacer voluntariado. El voluntariado es una excelente forma de entablar relaciones, así como de cultivar un sentido de propósito. Desde comedores sociales hasta programas de mentoría, busque formas de utilizar sus habilidades para servir a su comunidad. Las conexiones sociales surgirán de forma natural a medida que vaya conociendo a sus compañeros y a las personas a las que ayuda.
• Tome una clase. Los colegios comunitarios suelen ofrecer cursos de diversas materias para personas de cualquier edad. Las clases que se enfocan en las habilidades creativas, como la actuación, el baile y la escritura, muchas veces requieren que se relacione con sus compañeros. Aproveche la oportunidad de desarrollar y cultivar sus habilidades al tiempo que conecta con personas que tienen pasiones similares.

Pruebe las Bebidas Sin Alcohol

Si está en un evento en el que todo el mundo está bebiendo, es posible que se sienta un poco incómodo sin una bebida en la mano. En estos casos, las bebidas sin alcohol pueden resultar útiles. Dado que, en la actualidad, cada vez más personas optan por la abstinencia, la oferta y la calidad de las bebidas sin alcohol han mejorado mucho en los últimos años.

Considere la posibilidad de pedir un cóctel clásico sin alcohol, como un Shirley Temple, probar una cerveza sin alcohol o incluso una copa de vino sin alcohol.

Si Está Reduciendo el Consumo

Si está intentando reducir el consumo de alcohol en lugar de dejarlo por completo, los siguientes consejos también pueden ayudarle:

• Establezca un límite de una o dos bebidas. Cree un recordatorio en su teléfono o cuénteles a algunos amigos de su límite. Cuando llegue a su límite, cambie el alcohol por un refresco o a una bebida sin alcohol.
• Beba despacio. Dese el tiempo para disfrutar del sabor de su bebida. Esto le ayudará a evitar que se beba todo de un trago y llegue o exceda rápidamente su límite.
• Tome más agua. Tome agua antes de empezar a beber y entre sorbos de alcohol. Alternar las bebidas alcohólicas con agua también puede ayudar a ralentizar la rapidez con la que alcanza su límite.
• Enfóquese en la comida. Un estómago lleno puede ayudar a disuadirlo de pedir otra bebida.

Maneje la Ansiedad Social

Si las experiencias sociales lo ponen nervioso, es posible que instintivamente busque una bebida para calmar los nervios o sentirse menos inhibido. Es común automedicar las emociones de esta manera, pero hay formas más sanas de minimizar los sentimientos de ansiedad y estrés.

Practique ejercicios de respiración. Los estudios muestran que aprender a controlar la respiración puede ayudar a calmar el sistema nervioso, tranquilizar la mente y aliviar la tensión física.

Sepa Cómo Manejar los Retrocesos

Dejar un mal hábito y hacer un cambio saludable en la vida es siempre un reto. Es posible que haya ocasiones en las que ceda a la presión social y se tome unas cuantas copas. O tal vez sobrepase el límite establecido y se despierte al día siguiente lleno de remordimiento.

Experiencias como estas pueden hacerlo sentir avergonzado y frustrado. Quizá se sienta preocupado por lo que el alcohol le está haciendo a su salud o empiece a cuestionar su propio autocontrol y fuerza de voluntad.

• No se reproche. Mejor felicítese por el intento y acepte que dejar de beber o reducir el consumo de alcohol no es fácil. Reconozca también que el hecho de que haya sufrido un desliz y se haya tomado unas copas no significa que tenga que olvidar por completo sus objetivos personales, como pasar un mes sin beber alcohol con motivo de una campaña de salud. Inténtelo de nuevo. Por ejemplo, dejar el alcohol durante 29 o 30 días de enero, sigue siendo un logro admirable.
• Identifique las cosas que salieron mal. ¿Qué acontecimientos lo llevaron finalmente a beber? ¿Lo convenció un amigo? ¿Sintió que necesitaba beber para reducir la ansiedad que aumentaba? ¿Fue por un desencadenante conocido, como entrar en un bar y ver a otras personas bebiendo?
• Decida cómo manejar mejor situaciones similares en el futuro. Si un amigo lo convenció para que bebiera, podría plantearse limitar sus interacciones con él a eventos en los que no haya alcohol. Si la ansiedad social forma parte del problema, puede experimentar con diferentes enfoques para aliviar la ansiedad. Confíe en que puede superar el obstáculo con persistencia y una mentalidad enfocada en la resolución de problemas.

Recordar Sus Motivos Iniciales

Si se está cuestionando si debería volver a intentarlo, recuerde sus motivos iniciales para reducir o dejar el alcohol. Quizá le ayude tener una lista escrita de razones, grandes y pequeñas, que pueda revisar en momentos de duda. Sus razones podrían incluir:

• “Odio tener resaca en la mañana”.
• “Estoy intentando desintoxicar mi cuerpo”.
• “Beber se siente bien en el momento, pero me deprime después”.
• “Estoy intentando mejorar mi salud física”.
• “Me cuesta parar una vez que empiezo a beber”.
• “Me gustaría ahorrar dinero para cosas más importantes”.

Utilice su lista para ayudar a aumentar su fuerza de voluntad y reforzar el compromiso con sus objetivos.

Consejos Adicionales de Expertos

Según describe la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada año se registran alrededor de 2,6 millones de muertes atribuibles al consumo de alcohol. De esa cifra total se incluyen las muertes por enfermedades provocadas por el alcohol, como las enfermedades hepáticas, accidentes de tránsito y actos autolesivos.

“El consumo de sustancias daña gravemente la salud, aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas y trastornos mentales, y provoca cada año millones de muertes que se podrían evitar”, argumenta el director general de la OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus.

Es altamente probable que algunas personas decidan continuar con su decisión de beber, sabiendo las posibles consecuencias que eso podría traer. Si ese es tu caso, el Dr. Jason Kilmer, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Washington, tiene varios consejos para aminorar los peligros asociados al alcohol:

1. Disminuye o rechaza el alcohol: En diálogo con CNN, Kilmer señaló que una medida que se debe tener en cuenta en este tiempo es beber menos cantidad que lo habitual, o directamente, no beber. Ahora, si se elige beber de todas formas, algo que puede resultar útil es que por cada bebida alcohólica que se consuma, hay que tomar un vaso de agua. Esto no solo permite rehidratarse, sino que disminuye las probabilidades de presentar resaca.
2. No tomes con el estómago vacío: De acuerdo a Kilmer, tomar con el estómago completamente vacío conduce a que el alcohol se absorba de manera más veloz en el torrente sanguíneo y que la concentración del alcohol sea mayor. Por lo mismo, es clave alimentarse antes o mientras estás bebiendo.
3. Cuenta las porciones de alcohol: El profesor de la Universidad de Washington también sugiere que, para reducir los daños del alcohol, es necesario llevar un registro de las bebidas “estándar” que has consumido en un día. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), una bebida estándar tiene 0,6 onzas, o 14 gramos, de alcohol puro. Esto es equivalente a 12 onzas de cerveza con 5% de alcohol, 5 onzas de vino con 12% de alcohol y 1,5 onzas de licor o bebida destilada, indica el organismo.
4. Aléjate de las burbujas: Kilmer indicó al medio estadounidense que la efervescencia también podría ser un problema en el alcohol. Mientras más burbujeante está tu bebida, se absorberá más rápidamente en tu cuerpo. Teniendo en cuenta lo anterior, es recomendable dejar de lado las bebidas espumosas en las fiestas de fin de año.
5. Atención a tu vaso: No aceptar una bebida sin saber qué es lo que realmente contiene es una de las medidas de cuidado más importantes en este tiempo. Según Kilmer, podría tratarse de una “bebida mucho más potente” al tener más que una porción estándar de alcohol. Además de eso, nunca dejes la bebida que estás tomando en cualquier lugar, pues alguien podría intentar echar algo indeseado, explicó Kilmer.

Otros Consejos Importantes

• Si vas a conducir, no consumas alcohol ni otras drogas.
• Si estás en grupo, designar a una persona que se comprometa a manejar y no beber es una alternativa.
• Si sales solo, considera de tener una alternativa de transporte seguro para regresar a casa.
• Planifica con anticipación cómo regresarás a casa de manera segura. Evita que alguien que ha consumido alcohol u otras drogas maneje.
• Si notas que alguien intenta conducir después de consumir alcohol u otras drogas, intervén.
• Considera planificar actividades que incluyan opciones sin alcohol. Demuestra a niños, niñas y adolescentes que es posible disfrutar de manera responsable. Los adultos son modelos a seguir.
• Si organizas una celebración, asegúrate de que todos y todas regresen de manera segura. Como anfitrión, parte de tu responsabilidad es considerar cómo llegarán y regresarán tus invitados.
• Nunca uses sustancias o bebidas cuyo origen desconoces. Es fundamental que controles lo que consumes.
• Recuerda hidratarte y también comer antes y durante tus consumos. Mantenerte hidratado y comer mientras consumes alcohol ayuda a mitigar sus efectos.
• Conoce y controla tus límites de consumo. Entender tus límites es clave para evitar situaciones de riesgo.
• En fiestas o eventos, jamás pierdas de vista tu vaso. Mantener el control sobre tu bebida es clave para prevenir que alguien pueda interferir con ella.

Si decides consumir alcohol, elige con anticipación cómo regresarás a casa de manera segura.

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